Combien de calories par jour doit-on consommer ?

Compter les calories peut être une pratique fastidieuse, car elle a tendance à enlever le plaisir de manger. D’autre part, cela peut nous aider à prendre davantage conscience de nos besoins quotidiens en calories et des choix alimentaires que nous faisons pour rester au top d’une routine alimentaire saine. En matière de bien-être, la conscience de soi est essentielle.

Pour mieux comprendre comment déterminer l’apport calorique quotidien, nous avons demandé l’aide de deux nutritionnistes de premier plan qui vous guideront à travers les calculs nécessaires et les facteurs individuels à prendre en compte pour déterminer le nombre de calories à manger par jour.

L’histoire du nombre de calories recommandé

Les calories ont été conçues pour la première fois au XIXe siècle par les physiciens français.Vous vous souviendrez peut-être du cours de chimie qu’une «calorie» peut être définie comme la chaleur nécessaire pour élever la température d’un kilogramme d’eau d’un degré centigrade. En d’autres termes, une Calorie est une source potentielle d’énergie.

À l’aube du XXe siècle, les scientifiques ont commencé à introduire la notion de calories comme unité ou moyen de mesurer l’apport alimentaire. En 1918, Lulu Hunt Peters, MD, a publié ce qui est largement connu comme le premier livre de régime américain, Diet & Health with Key to the Calories. Ce livre à succès a contribué à faire évoluer la compréhension scientifique des calories dans un contexte moderne. Dans ce document, Peters a établi le comptage des calories comme méthode pour gagner ou perdre du poids. Elle a popularisé l’idée que vous pouvez perdre du poids en brûlant plus de calories que vous n’en stockez.

Dans les années 1980, le comptage des calories a connu un boom. Cependant, la méthodologie utilisée pour calculer l’apport calorique n’était pas aussi évoluée qu’elle l’est aujourd’hui. « Le système général utilisé pour déterminer le nombre de calories qu’un individu en bonne santé devrait consommer régulièrement n’était pas basé sur des caractéristiques uniques telles que le sexe, l’âge et le niveau d’activité », explique Richards. À l’époque, le système fournissait davantage une base de référence au lieu des approches plus nuancées utilisées aujourd’hui.

Bowman et Richards soulignent tous deux l’importance de prendre en compte des paramètres individuels tels que le sexe, l’âge, la taille, le poids et l’activité hebdomadaire pour déterminer l’apport calorique quotidien. « Les diététistes utiliseront diverses équations pour calculer ces informations », explique Richards, indiquant qu’une échelle uniforme n’a pas de sens lorsqu’il s’agit de comprendre les besoins individuels. « Il est également utile de tenir compte de toute condition physique, problème de santé ou diagnostic potentiel. Par exemple, une personne ayant un diagnostic de MPOC brûlera plus de calories qu’une personne ayant des poumons en bonne santé ; une personne amputée nécessitera également moins de calculs spécialisés. »

Actuellement, de nombreux nutritionnistes déterminent l’apport calorique quotidien par une équation qui mesure le taux métabolique basal (BMR) et la dépense énergétique quotidienne totale (TDE), tous deux uniques à l’individu. « L’apport calorique quotidien recommandé est généralement calculé sur la base de l’équation de Mifflin-St Jeor », explique Bowman, « et est largement reconnu comme la méthode la plus efficace et la plus valide pour estimer les besoins caloriques individuels quotidiens. »

Elle ajoute que les objectifs de santé et de forme physique à long terme permettent également d’atteindre ce chiffre magique. « Les besoins caloriques quotidiens d’une personne cherchant à développer une masse musculaire maigre varieront largement de ceux dont l’objectif est davantage axé sur la perte de graisse ou la perte de poids globale », déclare Bowman. « Comprendre les besoins caloriques quotidiens en plus de la répartition de ces calories sous forme de macronutriments (glucides, lipides, protéines) est important pour créer une structure et une individualisation au sein de son régime alimentaire quotidien. »

Comment déterminer votre nombre de calories recommandé ?

Lorsqu’il s’agit de déterminer votre nombre de calories recommandé, il existe une application pour cela. Bowman vous recommande de rechercher une calculatrice qui « utilise le sexe, l’âge, la taille, le poids et le niveau d’activité hebdomadaire ». À partir de là, dit-elle, vous pouvez générer une « estimation quotidienne des calories, ce qui facilite la répartition des repas et la planification d’une routine alimentaire hebdomadaire saine et spécifique à votre objectif ».

Richards recommande l’équation suivante pour calculer votre taux métabolique basal (BMR), qui, explique-t-elle, « est une généralisation du nombre de calories que vous devriez consommer en fonction du sexe et de l’activité ». Bowman ajoute que le BMR est « la quantité de calories nécessaires au fonctionnement quotidien au repos ».

Homme adulte : 66 + (6,3 x poids corporel en livres) + (12,9 x taille en pouces) – (6,8 x âge en années) = BMR

Femelle adulte : 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années) = BMR

Multipliez votre BMR par le facteur d’activité approprié, comme suit :

• Si vous êtes sédentaire (peu ou pas d’exercice) : Calorie-Calculation = BMR x 1,2
• Si vous êtes peu actif (exercices légers/sports 1-3 jours/semaine) : Calorie-Calculation = BMR x 1,375
• Si vous êtes modérément actif (exercice modéré/sports 3-5 jours/semaine) : Calorie-Calculation = BMR x 1,55
• Si vous êtes très actif (exercice intense/sports 6-7 jours par semaine) : Calorie-Calculation = BMR x 1,725
• Si vous êtes très actif (exercice intense/sports et travail physique ou double entraînement) : Calorie-Calculation = BMR x 1,9